Quinoa en arabe (الكينوا) et glycémie : index bas, portion juste, et le prix qui pose question

Quinoa en arabe : الكينوا, et ce que c'est

En arabe, le quinoa s'écrit الكينوا (al-kinwa) ou كينوا ; il n'a pas de nom en darija, la graine étant arrivée chez nous il y a une dizaine d'années par les rayons d'import et les parapharmacies. Ce n'est pas une céréale mais une pseudo-céréale, cousine des épinards et de la betterave, qui se cuit comme du riz : blanc, rouge ou noir, avec un petit germe en spirale qui apparaît à la cuisson.

Sa réputation tient à trois choses : une protéine complète, rare dans le monde végétal, une bonne teneur en fibres et en minéraux, et l'absence de gluten. Pour la glycémie, c'est surtout son comportement au repas qui compte, comparé à nos féculents habituels.

Autre graine souvent vendue « pour le sucre », le lupin (الترمس) : intéressant dans l'assiette, dangereux quand le lupin amer est mal préparé.

Index glycémique : mieux que le riz, moins bien que les lentilles

L'index glycémique du quinoa cuit se situe dans la zone moyenne-basse, autour de 50, contre 70 et plus pour le riz blanc ou le pain blanc. Ses fibres et ses protéines ralentissent l'arrivée du sucre, et de petites études chez l'humain confirment une montée de glycémie plus douce après un repas au quinoa qu'après un repas au pain blanc ou au riz.

La portion juste, et la cuisson qui compte

Le quinoa reste un féculent : une portion cuite de la taille d'un poing, à la place du riz ou du couscous et non en plus, avec des légumes et une protéine. Avant cuisson, il faut le rincer abondamment pour éliminer les saponines, cette pellicule amère qui protège la graine ; puis quinze minutes dans deux fois son volume d'eau, comme un riz. Trop cuit, en bouillie, il perd une partie de son avantage.

Bon à savoir : le quinoa se prête aux salades froides, aux farces de légumes et même aux soupes, et il tient bien la satiété — un atout quand on cherche à garder son poids.

Le prix, et les alternatives de chez nous

C'est là que le bât blesse : en Algérie, le quinoa est importé et vendu au prix fort, parfois dix fois celui de l'orge ou des lentilles locales. Or, pour la glycémie, l'orge et les légumineuses font au moins aussi bien, avec des fibres, des protéines et un index bas — sans passer par l'import. Le quinoa est un bon aliment ; ce n'est pas un aliment indispensable.

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